1. Техника Заземления
Техника заземления поможет эффективно сменить фокус с пугающих симптомов на то, что нас окружает. Сядьте удобно так, чтобы спина касалась спинки кресла, а ступни твердо упирались в пол. Опишите все, что видите вокруг себя — предметы, цвета, запахи, которые чувствуете и т. д. Назовите (можно мысленно):
- пять вещей, которые вы видите;
- четыре, которых вы можете коснуться;
- три, которые вы слышите;
- две, которые вы чувствуете по вкусу;
- а затем назовите одно хорошее качество, которое вам нравится в себе.
2. Гримасы
Представьте, что
вы хотите кого-то напугать, а еще постарайтесь издать удивительный звук. Делайте
самые страшные и смешные гримасы, которые можете придумать. Когда двигаете
глазами и активизируете мимику, вы влияете на черепно-мозговые нервы,
помогающие вернуть покой. Таким образом, вы охлаждаете напряженность вашей
парасимпатической системы. Это упражнение очень понравится детям.
3. Кондиционер
перегруженной нервной системы
Подуйте на
большой палец руки. А теперь представьте, что вы дуете на свечу: короткий вдох,
а потом выдох. В состоянии стресса нам часто перехватывает дыхание. Выдохи
нужно делать чаще, чем вдохи.
Если возле вас
дети, которые волнуются, а у вас есть мыльные пузыри, это отлично работает.
Дуть свечи, шарики, мыльные пузыри – все помогает.
4. Глаза в
разные стороны
Двигайте глазами
в разные стороны: посмотрите вверх, вниз, прямо, а затем медленно вправо до
упора и задержите взгляд. Затем снова: вперед, слева и задержитесь в крайней
точке. Тогда – снова прямо. Это упражнение привлекает "блуждающий
нерв", чтобы мы расслабились. Детям можно чем-то шелестеть, чтобы они на
это смотрели и переводили взгляд.
5. Язык-уборщик
Корешок языка
связан с частью нервной системы, которая также отвечает за успокоение.
Выдвиньте язык в направлении грудной клетки, а затем сделайте языковую
гимнастику. Представьте, что ваш язык убирает потолок, затем – стены и пол.
Имитируйте полоскание горла.
6. Напрягаем кисти
рук
Сожмите кисти рук
в кулаки. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы,
чтобы кисти рук максимально расслабились. Разведите пальцы рук веером и напрягите
мышцы, удерживающие пальцы в таком положении. Держите напряжение в течение 4
секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально
расслабились. Медленно выдохните. Повторите несколько раз
7. Велосипед
Если есть
возможность, лягте на пол и «покрутите педали» ногами в воздухе. Покрутите в
одну сторону, затем в другую сторону, затем измените темп в сторону ускорения,
а потом замедления. По конец, делайте все движения очень медленно, фиксируя
внимание на каждое мышечное усилие.
8. Лодочка
И еще одно простое
дыхательное упражнение, которое может помочь. Одну руку положите на живот,
вторую – сделав ладонью «лодочку» - на губы. При выдохе «лодочка» опускается
вниз, при вдохе – вверх.
9. Тряска на
все тело
Мое любимое
упражнение, помогающее практически от всего, может быть также использовано при
панических атаках. Станьте на полу, плотно прижав ступни, и начните трястись
всем телом. Все части должны быть расслаблены ка можно больше. Вы можете
попробовать имитировать также те движения, которыми животные отряхиваются от
воды. После тряски, можно слегка похлопать по поверхностям своих рук, ног, и
тела. А потом длинными движениями вдоль тела стряхнуть с себя оцепенение,
представляя что мы сбрасываем проблемы, усталость, страх.
10. Я – океан
Представьте, что
вы мгновенно растете размером в океан. Огромными как солнечный луч или самая
высокая гора, становитесь очень высокими и широкими по горизонтали и вертикали.
Почувствуйте, что за вами – сила вашего рода, страны, военных, опыта.
Почувствуйте, какое состояние приходит. Будет здорово поставить на заставку
телефона фото океана.
Комментариев нет:
Отправить комментарий