10 Упражнений на Концентрацию Внимания в Военное Время

 

Эта заметка будет полезна и тем кто находиться в воюющей стране, и тем, кто сопереживает на расстоянии. Знаете, такое состояние, когда вы не можете сконцентрироваться за работе, хобби, никаком занятии, когда книжки, которые вы читаете, не входят, а ваши близкие начинают отмечать эффект отсутсвия вашего присутствия, хотя физически, вы находитесь рядом с ними.

 

Вы мечетесь, начинаете и бросаете дела, каждую минуту проверяете телефон и компьютер на новые сообщения и обьявления с линии фронта. День проходит, а дела остаются несделанными, рабочие проекты незавершенные, а наши дети недоласканные.

 

Итак, нам надо как-то сконцентрировать внимание. Но легче сказать, чем сделать. Упреки «Соберись, ты же взрослый человек» не только не помогут, но могут вызвать обратную реакцию. Сейчас, я не буду говорить об эмоциональной разрядке (покричать, поплакать, «наколоть дрова», и т.д.), а о простых в исполнении упражнениях, которые могут помочь вывести нас из плоскости беспокойства и паники в состояние, когда мы может концентрировать внимание для выполнения наших обязанностей.

 

Я приведу 10 упражнений, но Вам абсолютно нет необходимости делать их все и делать их всегда. Найдите те упражнения, которые подходят лично Вам, и используйте их по мере надобности.

 

1. «Вижу, слышу, ощущаю»

 

Это упражнение можно делать как элемент медитации, либо как побочный компонент другого действия, например, прогулка или приготовление еды.

Попробуйте осознанно и целенаправленно наблюдать тремя главными каналами восприятия окружающий мир:

* Вижу — несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле зрения.

* Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев.

* Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами, ветер по лицу, стук сердца.

 

Через некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно. Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это хороший результат.

 

2. «Мысленное расслабление»

 

Расположитесь на стуле (кресле) удобно, но по-возможности прямо, опираясь на спинку. Внутренним взором начните просматривать и расслаблять части своего тела, на которое вы направляете свой мысленный фокус внимания. Сначала направьте внимание в самый низ - на ступню правой ноги, останавливаетесь на этой области на несколько секунд, внутренним приказом полностью расслабьте ее, поднимайтесь выше. Далее фиксируете внимание на икроножной области правой ноги, полностью расслабьте. Далее поднимаетесь к области колена, прочувствуйте и расслабьте ее. Еще выше. Далее левую ногу. Потом область половых органов. Область живота. Грудной клетки. И так далее. Не спеша, с минимальным передвижением вверх. Добивайтесь полного последовательного расслабления все областей тела, но еще не падая со стула, минимальный контроль все равно остается. Это хороший способ не только тренировать концентрацию, но и отдохнуть незаметно для окружения. Обычно на это упражнение требуется 5-7 минут.

 

3. «Сфинкс»

 

Примите комфортную позу на стуле (кресле). Постарайтесь сидеть совершенно неподвижно, сохраняя полный покой и останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Состояние расслабленное, напрягаться не требуется. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Можете также пробовать концентрироваться на короткие примежутки между мыслями, для усиления эффекта. В начале ограничивайте время полного покоя пятью минутами, потом, по мере тренированности, увеличивайте его до десяти минут, а еще позже – до пятнадцати.

 

4. «Читай считая»

Возьмите какой-нибудь текст (но только не сводку новостей), и начните читать его с обычной для себя скоростью. Одновременно с чтением считайте количество слов в тексте. Для подсчета используйте только ваш взгляд, не помогайте себе пальцами. Выполняйте это упражнение минуты 2–3. Проверьте себя и сравните полученные результаты. Стремитесь к тому, чтоб первый результат не отличался от второго.

 

5. «Стакан с водой»

Держите прямо перед собой в правой руке небольшой стакан, наполненный водой. Смотрите на воду и старайтесь полностью расслабиться, чтобы поверхность оставалась абсолютно спокойной. Через минуту возьмите стакан левой рукой и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время до пяти минут.

 

6. «Кардиограмма»

 

На чистом листе бумаги с помощью карандаша медленно и плавно ведите линию и сосредотачивайте все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делайте пик наверх, как на кардиограмме, и продолжайте. По итогам нетрудно подсчитать, сколько раз вы отвлеклись. Хороший уровень концентрации, если за 3 минуты нет ни одного пика. Сначала ваше внимание непременно будет «уходить в сторону». Ваша задача с каждой последующей тренировкой снижать частоту отвлечения.

 

7. «Кулаки»

 

Сидя на стуле или в кресле, положите руки на поверхность стола, тыльной стороной вниз, и сожмите кулаки так, чтобы большие пальцы располагались сверху остальных. Сосредоточьте внимание на указательном пальце правой руки и начните его постепенно разжимать. Постарайтесь максимально сосредоточиться, представив, что вы наблюдаете за каким-то исключительно важным делом. Потом точно так же медленно и поочередно разогните все другие пальцы. Затем – в обратном порядке (сожмите поочередно все пальцы в кулак, с большим пальцем поверх остальных). Сделайте такое же упражнение левой рукой, потом снова правой и т.д., до пяти раз с каждой стороны. С течением времени, увеличьте количество повторов до десяти.

 

8.  «Работа внутренних органов»

 

Это упражнение чаще выполняется лежа, но ничего не мешает его делать сидя, стоя, или даже при ходьбе. Паслабляетесь и представьте себе, как работает ваше сердце. Мысленно разглядите, как оно ритмично сокращается, выбрасывая в аорту все новые и новые порции крови, как кровь по артериям распространяется в самые дальние «закоулки» вашего организма, неся кислород и полезные вещества. Постарайтесь представить этот процесс максимально четко, наглядно. Понаблюдайте за своим дыханием, рассматривая все внутренние процессы по мере того как они происходят внутри. Если Вы идете, понаблюдайте за работой ваших мышц и процессом касания Вашей ступни поверхности земли.

 

9. « Прожектор»

 

В вашей голове прожектор — ваше внимание. В течение двух минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки, детали, оттенки. Если вы смогли поддерживать искренний интерес в течение отведенного времени — это хороший результат.

 

10. «Счет»

 

Сидя спокойно и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя внимание на цифрах.

 

Есть два варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми — более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения концентрацией внимания.

10 упражнений для детей и взрослых: Преодоление панических аттак в военное время

 1. Техника Заземления

Техника заземления поможет эффективно сменить фокус с пугающих симптомов на то, что нас окружает. Сядьте удобно так, чтобы спина касалась спинки кресла, а ступни твердо упирались в пол. Опишите все, что видите вокруг себя — предметы, цвета, запахи, которые чувствуете и т. д. Назовите (можно мысленно):

• пять вещей, которые вы видите;
• четыре, которых вы можете коснуться;
• три, которые вы слышите;
• две, которые вы чувствуете по вкусу;
• а затем назовите одно хорошее качество, которое вам нравится в себе.

2. Гримасы

Представьте, что вы хотите кого-то напугать, а еще постарайтесь издать удивительный звук. Делайте самые страшные и смешные гримасы, которые можете придумать. Когда двигаете глазами и активизируете мимику, вы влияете на черепно-мозговые нервы, помогающие вернуть покой. Таким образом, вы охлаждаете напряженность вашей парасимпатической системы. Это упражнение очень понравится детям.

3. Кондиционер перегруженной нервной системы

Подуйте на большой палец руки. А теперь представьте, что вы дуете на свечу: короткий вдох, а потом выдох. В состоянии стресса нам часто перехватывает дыхание. Выдохи нужно делать чаще, чем вдохи.

Если возле вас дети, которые волнуются, а у вас есть мыльные пузыри, это отлично работает. Дуть свечи, шарики, мыльные пузыри – все помогает.

4. Глаза в разные стороны

Двигайте глазами в разные стороны: посмотрите вверх, вниз, прямо, а затем медленно вправо до упора и задержите взгляд. Затем снова: вперед, слева и задержитесь в крайней точке. Тогда – снова прямо. Это упражнение привлекает "блуждающий нерв", чтобы мы расслабились. Детям можно чем-то шелестеть, чтобы они на это смотрели и переводили взгляд.

5. Язык-уборщик

Корешок языка связан с частью нервной системы, которая также отвечает за успокоение. Выдвиньте язык в направлении грудной клетки, а затем сделайте языковую гимнастику. Представьте, что ваш язык убирает потолок, затем – стены и пол. Имитируйте полоскание горла.

6. Напрягаем кисти рук

Сожмите кисти рук в кулаки. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Разведите пальцы рук веером и напрягите мышцы, удерживающие пальцы в таком положении. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите несколько раз

7. Велосипед

Если есть возможность, лягте на пол и «покрутите педали» ногами в воздухе. Покрутите в одну сторону, затем в другую сторону, затем измените темп в сторону ускорения, а потом замедления. По конец, делайте все движения очень медленно, фиксируя внимание на каждое мышечное усилие.

8. Лодочка

И еще одно простое дыхательное упражнение, которое может помочь. Одну руку положите на живот, вторую – сделав ладонью «лодочку» - на губы. При выдохе «лодочка» опускается вниз, при вдохе – вверх.

9. Тряска на все тело

Мое любимое упражнение, помогающее практически от всего, может быть также использовано при панических атаках. Станьте на полу, плотно прижав ступни, и начните трястись всем телом. Все части должны быть расслаблены ка можно больше. Вы можете попробовать имитировать также те движения, которыми животные отряхиваются от воды. После тряски, можно слегка похлопать по поверхностям своих рук, ног, и тела. А потом длинными движениями вдоль тела стряхнуть с себя оцепенение, представляя что мы сбрасываем проблемы, усталость, страх.

10. Я – океан

Представьте, что вы мгновенно растете размером в океан. Огромными как солнечный луч или самая высокая гора, становитесь очень высокими и широкими по горизонтали и вертикали. Почувствуйте, что за вами – сила вашего рода, страны, военных, опыта. Почувствуйте, какое состояние приходит. Будет здорово поставить на заставку телефона фото океана.

Дыхательная Практика Капалабхати

 #StopRussianAggression

Дыхательная техника Капалабхати отлично помогает проснуться, проясняет ум, и усиливает концентрацией внимания и быстроту реакции. Иногда ее называют сияющий череп, название произошло от санскритских слов kapala – череп и bhati – свет, блеск, знание.

Подготовка:

• Рекоммендуется к использованию перед завтраком, на голодный желудок.
• Примите удобную позу для дыхательной практики. Сидя на полу или на стуле, выпрямите спину, поднимите грудную клетку и направьте ваши плечи назад и вниз.
• Потянитесь вверх за макушкой головы и расслабьте челюсть.
• Во время этой дыхательной техники не сжимайте зубы, осознавайте свое тело и держите мышцы лица, глаза и челюсть расслабленными.
• Закройте глаза и направьте ваше внимание (сконцентрируйтесь) на третий глаз, на точку расположенную условно между вашими бровями.
• Держите руки расслабленными, положив кисти на бедра.
• Сделайте несколько дыхательных циклов для того, чтобы настроиться на практику и почувствовать себя здесь и сейчас.

Практика:

·         Сделайте глубокий вдох через нос, направьте внимание в низ живота.

·         Резко выдохните через нос, быстро подтягивая мышцы живота к позвоночнику и этим движением выталкивая небольшую порцию воздуха из легких. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй, не в нескоко этапов.

·         Расслабьте живот, не прилагая к этому никаких усилий, в результате чего вдох произойдет сам собой. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Длительность:

• Для начала сделайте 15-20 дыханий. Следите за тем, чтобы дыхание было комфортным, не прилагайте слишком много усилий и не допускайте перенапряжения.
• Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

Противопоказания:

• Активная фаза менструации, беременность,
• Высокое артериальное давление, 
• Проблемы с сердцем,
• Проблемы со зрением,
• Заболевания органов брюшной полости.

Дыхательная техника Вима Хофа

 В 2009 году, так называемый «ледяной человек» Вим Хоф без обуви в одних шортах пробежал полумарафон за Полярным кругом. Массовому интересу к дыханию в западном мире мы во многом обязаны именно ему.

Вим Хоф разработал особый комплекс дыхательных упражнений, позволяющий не только управлять теплом в организме, но и значительно улучшить иммунную систему, сон и психическое здоровье. На самом деле, Вим не создал свою дыхательную гимнастику на голом месте, но использовал опыт тибетских монахов, прайтикующих веками «дыхание туммо».

Техника выполнения дыхательных упражнений

1. Удобная поза

Сядьте в удобную позу и убедитесь, что вам легко вдыхать и выдыхать.

2. Глубокий вдох

Вдох нужно делать максимально глубокий, через рот. Старайтесь захватить как можно больше воздуха.

3. Выдох без усилия

Не нужно выдыхать полностью, просто расслабьте лёгкие и отпустите лишний воздух. Продолжайте так дышать, насыщая организм кислородом, и наблюдайте за своим телом. Какие-то участки будут напряжены — расслабьте их. Обратите внимание на ощущения. После 30 глубоких вдохов вы, возможно почувствуете небольшое головокружение и покалывание в пальцах рук.

4. Выдох + задержка

После этого нужно максимально выдохнуть воздух, полностью освободив лёгкие от кислорода, и задержать дыхание. Вы сможете не дышать примерно две минуты.

5. Вдох + задержка

Примерно через две минуты почувствуете, что вам снова нужен кислород. Тогда резко наберите полные лёгкие воздуха и задержите его на 15 секунд. Затем снова переходите к шагу 1.

Противопоказания: Если у вас диагностирована астма или имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.