10 лучших упражнений при головной боли (без лекарств)

 

1. Растяжка шеи — наклоны (Шея и плечи — 2–3 мин) Медленно наклоните голову к правому плечу. Задержитесь 20–30 сек. Почувствуйте вытяжение левой стороны шеи. Плавно вернитесь в центр, повторите влево. Не тяните голову рукой — только вес головы.

2. Вращение плечами (Шея и плечи — 1–2 мин) Поднимите оба плеча к ушам, затем плавно отведите назад и опустите. 10 раз вперёд, 10 раз назад. Снимает мышечное напряжение, часто провоцирующее головную боль.

3. Точечный массаж висков (Акупрессура — 2 мин) Поместите указательные и средние пальцы на виски. Надавите с умеренной силой и делайте круговые движения по часовой стрелке 15–20 сек, затем против. Повторите 3–4 раза.

4. Точка LI4 (Хэ-гу) (Акупрессура — 2–3 мин) Зажмите перепонку между большим и указательным пальцами противоположной руки. Нажмите на мясистую точку в основании перепонки и держите 4–5 сек. 5 повторений на каждой руке. Классическое средство при головной боли.

5. Диафрагмальное дыхание (Дыхание и релаксация — 5–10 мин) Лягте или сядьте. Положите руку на живот. Вдох носом 4 счёта — живот поднимается. Задержка 4 счёта. Выдох ртом 6–8 счётов — живот опускается. Активирует парасимпатическую систему и снижает давление.

6. Поворот головы (Шея и плечи — 2 мин) Сядьте прямо. Медленно поверните голову вправо до упора, задержитесь 5 сек. Вернитесь в центр, повторите влево. 5–8 раз в каждую сторону. Улучшает кровообращение и снимает спазм.

7. Растяжка подзатылочных мышц (Шея и плечи — 2–3 мин) Сцепите руки за головой (не тяните!). Медленно наклоните подбородок к груди. Почувствуйте мягкое вытяжение в основании черепа. Задержитесь 30 сек, повторите 3 раза. Отлично при боли в затылке.

8. Прогрессивная релаксация мышц (Дыхание и релаксация — 10–15 мин) Напрягайте и расслабляйте группы мышц снизу вверх: стопы → голени → бёдра → живот → руки → плечи → лицо. Каждая группа: напряжение 5 сек, расслабление 10 сек. Хорошо при стрессовой боли.

9. Мягкая гимнастика глаз (Глаза и лицо — 2–3 мин) Закройте глаза на 30 сек. Затем медленно переводите взгляд вверх-вниз 5 раз, влево-вправо 5 раз, по диагонали 5 раз. Помогает при головной боли от зрительного напряжения и экранов.

10. Ходьба и движение (Общее движение — 15–20 мин) 15–20 минут лёгкой ходьбы на свежем воздухе. Усиливает приток кислорода, снижает уровень кортизола. При головной боли напряжения нередко даёт эффект лучше таблетки. Темп спокойный, дыхание ровное.

---

При боли напряжения начните с растяжки шеи и диафрагмального дыхания. При боли от экранов — гимнастика глаз и массаж висков. При мигрени в лёгкой стадии — прогрессивная релаксация в тёмной тихой комнате. Если боль резкая, внезапная или сопровождается нарушением речи и зрения — обратитесь к врачу.