Эта заметка
будет полезна и тем кто находиться в воюющей стране, и тем, кто сопереживает на
расстоянии. Знаете, такое состояние, когда вы не можете сконцентрироваться за
работе, хобби, никаком занятии, когда книжки, которые вы читаете, не входят, а
ваши близкие начинают отмечать эффект отсутсвия вашего присутствия, хотя
физически, вы находитесь рядом с ними.
Вы мечетесь,
начинаете и бросаете дела, каждую минуту проверяете телефон и компьютер на
новые сообщения и обьявления с линии фронта. День проходит, а дела остаются
несделанными, рабочие проекты незавершенные, а наши дети недоласканные.
Итак, нам надо
как-то сконцентрировать внимание. Но легче сказать, чем сделать. Упреки «Соберись,
ты же взрослый человек» не только не помогут, но могут вызвать обратную реакцию.
Сейчас, я не буду говорить об эмоциональной разрядке (покричать, поплакать, «наколоть
дрова», и т.д.), а о простых в исполнении упражнениях, которые могут помочь
вывести нас из плоскости беспокойства и паники в состояние, когда мы может
концентрировать внимание для выполнения наших обязанностей.
Я приведу 10
упражнений, но Вам абсолютно нет необходимости делать их все и делать их
всегда. Найдите те упражнения, которые подходят лично Вам, и используйте их по
мере надобности.
1. «Вижу,
слышу, ощущаю»
Это упражнение
можно делать как элемент медитации, либо как побочный компонент другого
действия, например, прогулка или приготовление еды.
Попробуйте осознанно
и целенаправленно наблюдать тремя главными каналами восприятия окружающий мир:
* Вижу —
несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле
зрения.
* Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум
автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев.
* Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами,
ветер по лицу, стук сердца.
Через
некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно.
Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это
хороший результат.
2. «Мысленное
расслабление»
Расположитесь
на стуле (кресле) удобно, но по-возможности прямо, опираясь на спинку.
Внутренним взором начните просматривать и расслаблять части своего тела, на
которое вы направляете свой мысленный фокус внимания. Сначала направьте
внимание в самый низ - на ступню правой ноги, останавливаетесь на этой области
на несколько секунд, внутренним приказом полностью расслабьте ее, поднимайтесь
выше. Далее фиксируете внимание на икроножной области правой ноги, полностью
расслабьте. Далее поднимаетесь к области колена, прочувствуйте и расслабьте ее.
Еще выше. Далее левую ногу. Потом область половых органов. Область живота.
Грудной клетки. И так далее. Не спеша, с минимальным передвижением вверх.
Добивайтесь полного последовательного расслабления все областей тела, но еще не
падая со стула, минимальный контроль все равно остается. Это хороший способ не
только тренировать концентрацию, но и отдохнуть незаметно для окружения. Обычно
на это упражнение требуется 5-7 минут.
3. «Сфинкс»
Примите
комфортную позу на стуле (кресле). Постарайтесь сидеть совершенно неподвижно,
сохраняя полный покой и останавливая любые непроизвольные мускульные движения.
Состояние расслабленное, напрягаться не требуется. Мысли отпустите, позвольте
им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Можете
также пробовать концентрироваться на короткие примежутки между мыслями, для
усиления эффекта. В начале ограничивайте время полного покоя пятью минутами,
потом, по мере тренированности, увеличивайте его до десяти минут, а еще позже –
до пятнадцати.
4. «Читай
считая»
Возьмите
какой-нибудь текст (но только не сводку новостей), и начните читать его с
обычной для себя скоростью. Одновременно с чтением считайте количество слов в
тексте. Для подсчета используйте только ваш взгляд, не помогайте себе пальцами.
Выполняйте это упражнение минуты 2–3. Проверьте себя и сравните полученные
результаты. Стремитесь к тому, чтоб первый результат не отличался от второго.
5. «Стакан
с водой»
Держите прямо
перед собой в правой руке небольшой стакан, наполненный водой. Смотрите на воду
и старайтесь полностью расслабиться, чтобы поверхность оставалась абсолютно
спокойной. Через минуту возьмите стакан левой рукой и повторите упражнение.
Постепенно увеличивайте время до пяти минут.
6. «Кардиограмма»
На чистом
листе бумаги с помощью карандаша медленно и плавно ведите линию и
сосредотачивайте все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на
отвлечении — делайте пик наверх, как на кардиограмме, и
продолжайте. По итогам нетрудно подсчитать, сколько раз вы отвлеклись. Хороший
уровень концентрации, если за 3 минуты нет ни одного пика. Сначала ваше внимание непременно будет «уходить
в сторону». Ваша задача с каждой последующей тренировкой снижать частоту
отвлечения.
7. «Кулаки»
Сидя на стуле
или в кресле, положите руки на поверхность стола, тыльной стороной вниз, и
сожмите кулаки так, чтобы большие пальцы располагались сверху остальных.
Сосредоточьте внимание на указательном пальце правой руки и начните его
постепенно разжимать. Постарайтесь максимально сосредоточиться, представив, что
вы наблюдаете за каким-то исключительно важным делом. Потом точно так же
медленно и поочередно разогните все другие пальцы. Затем – в обратном порядке
(сожмите поочередно все пальцы в кулак, с большим пальцем поверх остальных).
Сделайте такое же упражнение левой рукой, потом снова правой и т.д., до пяти
раз с каждой стороны. С течением времени, увеличьте количество повторов до
десяти.
8. «Работа внутренних органов»
Это упражнение
чаще выполняется лежа, но ничего не мешает его делать сидя, стоя, или даже при
ходьбе. Паслабляетесь и представьте себе, как работает ваше сердце. Мысленно
разглядите, как оно ритмично сокращается, выбрасывая в аорту все новые и новые
порции крови, как кровь по артериям распространяется в самые дальние «закоулки»
вашего организма, неся кислород и полезные вещества. Постарайтесь представить
этот процесс максимально четко, наглядно. Понаблюдайте за своим дыханием,
рассматривая все внутренние процессы по мере того как они происходят внутри.
Если Вы идете, понаблюдайте за работой ваших мышц и процессом касания Вашей ступни
поверхности земли.
9. «
Прожектор»
В вашей голове
прожектор — ваше внимание. В течение двух минут
освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим
только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах
предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые
черточки, детали, оттенки. Если вы смогли поддерживать искренний интерес в
течение отведенного времени — это хороший
результат.
10. «Счет»
Сидя спокойно
и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя
внимание на цифрах.
Есть два
варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми —
более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль
отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если
удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения
концентрацией внимания.
0 comments:
Отправить комментарий