Тревожное
состояние или тревожное расстройство
В первую
очередь, давайте разберемся в терминологии, потому что этого нашего состояния
будет зависеть наш восстановительный подход.
Тревожное
состояние - это состояние вызванное некими стрессовыми или неприятными обстоятельствами
в определенный момент времени. Таким образом, это состояние напрямую спровоцировано
неким произошедшим событием, либо полученной информацией, вводящей нас в состояние
тревоги. При этом обычно тревожное состояние уходит, когда стрессор исчезает. Тревожное
расстройство, напротив, не связано с какими-либо жизненными событиями и
происшествиями, и может длиться достаточно долгие время.
Чем вызвано
тревожное состояние?
Тревога — это
естественная реакция на стресс или на опасность, которая может проявляться в
форме беспокойства, напряженности, тревожных мыслей и физических симптомов,
таких как учащенное сердцебиение, потливость и дрожь. Если тревога становится
частой и мешает жить полноценной жизнью, это может негативно повлиять на наше
психическое и физическое здоровье. Поэтому важно знать, как справляться
с тревожными состояниями.
Как с этим
бороться?
Физические упражнения для снятия напряжения и улучшения настроения
1.
Растяжка
и физические упражнения для снятия физического напряжения
Физические упражнения и растяжка могут помочь снять напряжение и уменьшить
физические симптомы тревоги. Например, можно делать растяжку мышц шеи, плеч и
спины, медленно выполнять упражнения на растяжку мышц ног и ягодиц, а также
заниматься регулярными физическими упражнениями, например, бегом или йогой.
2.
Упражнения,
связанные с выделением эндорфинов, могут помочь улучшить настроение и
справиться с тревожностью. Например, можно заниматься танцами, ходить на
тренировки или делать специальные упражнения для улучшения настроения, такие
как упражнения на глубокое дыхание.
3.
Мышечная
релаксация.
Когда человек чувствует беспокойство, он может заметить напряжение в
мышцах. Это мышечный стресс, который может осложнить борьбу с тревогой. Снимая
мышечное напряжение, обычно можно снизить уровень тревоги. Для этого
необходимо:
a.
Сесть
в уютном месте, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Медленно вдохнуть
через нос и выдохнуть ртом. Сжать руку в кулак и задержать руку в таком
положении на несколько секунд. Далее нужно медленно открыть пальцы. После этого
упражнения можно заметить, как чувство напряжения оставляет руку и впоследствии
рука станет расслабленной.
b.
Нужно
продолжать напрягать и расслаблять различные группы мышц в теле. В зависимости
от собственных желаний, можно напрягать мышцы в разном порядке или двигаясь
вверх или вниз.
Дыхательные упражнения для уменьшения тревожности и улучшения концентрации
4.
Дыхательные
упражнения могут помочь уменьшить тревогу и улучшить концентрацию. Одна из
наиболее популярных дыхательных практик – квадратное дыхание.
a.
Сядьте
удобно. Многим удобно облокотиться на спинку, а ноги поставить на землю. Когда
почувствуете себя комфортно, закройте глаза. Следите за тем, как вы вдыхаете и
снова выдыхаете. Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
b.
Положите
руку на живот и ощутите, как во время дыхания живот поднимается и опускается.
Во время вдоха мысленно или тихо вслух произнесите «вход», когда выдыхаете -
«выдох».
c.
Думайте
только о своём дыхании и повторяйте слова «вдох» и «выход». Можете также
попробовать сосчитать до десяти — вдох на один, выдох на два и так до десяти,
после чего начните заново. При возникновении посторонних мыслей, попробуйте
снова направлять внимание на процесс дыхания, счёт или произнесение слов «вдох»
и «выдох».
d.
Продолжайте
дышать так в течение примерно двух минут.
e.
Теперь
снова обратите внимание на звуки вокруг и подумайте о том, где вы сейчас
находитесь. Потихоньку откройте глаза и оглядитесь вокруг. Обратите внимание и
подумайте о том, стало ли вам спокойнее.
5.
Диафрагменное
Дыхание. Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на
живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не
должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох
делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.
6.
Расслабляющее
дыхание. К данной технике можно прибегать, если вас одолевают беспокойные
мысли, от которых вы никак не можете избавиться.
a.
Правую
руку поднесите к носу. Во время дыхания вам придется пальцами этой руки
попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю.
b.
Сделайте
медленный вздох умеренной глубины, после чего закройте правую ноздрю с помощью
большого пальца.
c.
Медленно
выдохните через левую ноздрю.
d.
Вдохните
через эту же ноздрю и закройте ее средним и безымянным пальцами. Выдохните
через правую ноздрю, вдохните через правую ноздрю, затем опять закройте правый
носовой ход и делайте вдох-выдох через левый.
e.
Продолжайте
такие поочередные вдохи-выдохи от пяти до десяти минут. Уже после нескольких
циклов вы заметите, что ваш ум успокоиться.
7.
Огненное
дыхание. Данная дыхательная техника отлично высвобождает кипящие эмоции, тревогу
и агрессивные чувства.
a.
Представьте
себя могучим огнедышащим драконом. Вы полны жара и энергии солнца.
b.
Удерживая
в уме эти образы, сделайте несколько коротких и мощных выдохов, выталкивая
воздух через ноздри и не открывая рта. Начните медленно, но постепенно
наращивайте скорость.
c.
Выдохнуть
таким образом можно до двадцати пяти раз. Во время этого дыхания можно спокойно
вдыхать через нос, практически не обращая внимания на вдохи.
8.
Упражнение
«Задуть свечу». поставьте перед собой зажженную свечу и направьте на нее струю
воздуха, которую будете выдыхать. Упражнение нужно делать примерно 5 минут. Не
старайтесь погасить пламя свечи, – просто осторожно дуйте на огонь, пытаясь
добиться эффекта, когда угол наклона пламени будет одинаковым до момента окончания
вашего выдоха.
Медитация и
визуализация для улучшения психического здоровья и снижения стресса
9.
Медитация
помогает улучшить психическое здоровье, снизить уровень стресса и тревожности.
Существует множество видов медитации, таких как трансцендентальная медитация,
медитация на осознанность, медитация на чакры и др. Начнем с осознанной
медитации.
a.
Займите
удобную позицию сидя или лежа. Если сидите, то держите спину прямо.
b.
Дыхание
глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога
покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение так, чтобы
можно было полностью расслабиться.
c.
Сконцентрируйте
свое внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями
в той области, всем, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда
свое дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.
d.
После
полного расслабления этой зоны, направьте свое дыхание вверх по телу через
ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
e.
Прислушайтесь
к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы
будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной
задачей.
Техники
визуализации помогают снизить тревогу
10.
Визуализация
— это техника, которая используется для визуального представления себя в
благоприятной ситуации. Например, можно визуализировать, что вы находитесь на
тихом и спокойном месте в природе, в окружении приятных звуков. Эта техника
помогает снизить тревогу и создать положительное настроение. Примером визуализации
может послужить методика «Белая комната». «Белая комната»
Время выполнения: около 5 минут. В ходе этого упражнения вы будете
наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, через
которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или
лежа.
a.
Закройте
глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на
протяжении всего упражнения.
b.
Представьте,
что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. (Вместо
образа комнаты с 2 дверьми, можно взять более близкий вам образ: например,
фуникулер, на который пересаживаются мысли или багажная лента в аэропорту и
т.д.) Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль
появляется, концентрируйтесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных
или безоценочных (Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду
выглядеть глупо, надо мной будут смеяться» / Пример безоценочной: «Я испытываю
страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно..»).
c.
Рассматривайте
каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не
уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет.
Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте,
что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей
белой комнаты.
d.
Остерегайтесь
мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть
вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы
отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем
сознании и как сложно от них избавиться. Вы определите, что мысль мучительна и
оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому,
начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.
e.
Старайтесь
постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и дверей,
следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто
мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через
которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы
по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не
обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы.
f.
Просто
наблюдайте, как они проходят через белую комнату. Позволяйте им проживать их
недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже
оценочные.
g.
Просто
признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь
встречать новые — одну за одной.
h.
Продолжайте
выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему
дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не
начнут проходить через комнату, не задерживаясь.
11.
Расслабление,
считая. Счет — это простой способ снять тревогу. Когда возникает ощущение
приближения тревоги, необходимо найти спокойное место, закрыть глаза и медленно
сосчитать до 10. При необходимости упражнение следует повторить и сосчитать до
20 или даже больше. Продолжать считать можно, пока не появится ощущение, что тревога
стихает. Часто облегчение наступает быстро, но иногда это может занять
некоторое время. Следует оставаться спокойными и терпеливыми.
Наихудший
вариант
12.
Попытайтесь
придумать наихудший вариант развития событий.
Доведите эту мысль до абсурда и придумайте самый страшный сценарий развития
событий. После этого спросить себя: “а что я буду делать, если это случиться?”.
Когда вы найдете пару вариантов, то вы постепенно успокоитесь. Наш мозг боится
неизвестности, а когда он понимает, что какие-то проблемы можно решить и видит
как, он успокаивается.
Источники и
Дополнительная Информация:
https://vc.ru/u/1369017-ostap-bond/553241-10-effektivnyh-sposobov-pobedit-trevogu
https://mozok.ua/ru/anxietydisorder/article/3594-uprazhneniya-kotorye-pomogut-pri-trevoge
0 comments:
Отправить комментарий